Витамины

Автор: администратор сайта Дата: 26 января 2016 г.

vitamin

Витамины участвуют во множестве биохимических реакций, способствуют выработке гормонов. При их недостаточном поступлении в организм, может снизиться работоспособность, повыситься утомляемость, ухудшится иммунитет.

Они не являются для организма поставщиком энергии. Однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ.

Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключение составляет витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счёт деятельности бактерий.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния:

  • недостаток витамина — гиповитаминоз;
  • отсутствие витамина — авитаминоз;
  • избыток витамина — гипервитаминоз - это тяжелое состояние, требующее медицинской помощи, возможно экстренной.

Витамины отличаются от других органических пищевых веществ тем, что не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии (не обладают калорийностью).

(по материалам википедии).

Витамины делятся на группы:

Жирорастворимые - к ним относятся витамины A, D, E, K.

Жирорастворимые витамины растворяются в жирах. Наш организм способен хранить жирорастворимые витамины в жировые отложениях. Нет необходимости в получении липидарастворимых витамином ежедневно. Опасные, токсичные уровни жирорастворимых витаминов может возникать при избыточном потреблении на регулярной основе витаминных комплексов и дополнительных пищевых добавок (БАДов).

 

Кстати говоря, БАДы не являются витаминами и их воздействие (в большинстве своем) на организм клинически не доказано.


Водорастворимые - Тиамин (витамин В-1), Рибофлавин (витамин B-2), Ниацин, Пиридоксин (витамин В-6), Фолиевая кислота, Витамин B-12, Биотин,
Пантотеновая кислота, Витамин С.

Водорастворимые витамины растворяются в воде. Они переносятся в крови и не сохраняются в организме в больших количествах. Ваш организм использует определенное их количество, которое необходимо, а излишек выделяется с мочой. 

Так как наше тело не хранит водорастворимые витамины, необходимо их регулярное употребление. 

Водорастворимые витамины также легко разрушаются во время хранения продуктов питания, и их приготовления.


Микроэлементы - кальций, калий, магний, цинк, железо.

На рубеже веков, открытые учеными витамины "захватили" ума людей. Люди полюбили витамины! Они оказались «модным» лекарством для людей, ищущих легкий путь к хорошему здоровью. 

Появились увлекательные истории о том, как витамины способны излечивать от болезней. Многие слышали о том, что в 17-м веке моряки страдали в море от кровотечения десен, известном сейчас заболевании, вследствие нехватки витаминов - цинги. 

Однако, моряки, включавшие в свой рацион лимоны, апельсины и лайм, которые были погружены на корабль, смогли избежать цинги. Моряки с любовью называли их "limeys". Именно цитрусовые восполняли в их рационе витамин C.

В 19-ом веке, детям добавляли в ежедневный рацион рыбий жир, чтобы предотвратить деформацию костей - рахит. 


Легко понять, почему люди были настолько впечатлены. С открытием каждого витамина, целые группы людей, были чудесным образом излечены. Так появился термин «витамин» (от слова вита - жизнь). 

 

Сначала витамины назывались буквами алфавита: витамин А, витамин В и витамин С.

Позже химический анализ показал то, что ранее считалось одним химическим веществом, на самом деле состояло из более сложной структуры. Вот почему в названии стали использовать суб-цифры, например, витамин B-1, B-2 и тд. 

Почему слишком много витамином может быть плохо для организма?


Витамины очень важны и нужны для здоровья. 

 

Витамины, на самом деле, выполняют функцию катализаторов, регулирующих химические реакции в организме. 

Они также важны для получения энергии из пищи. Но они не дают калорий и энергии сами по себе. Каждый витамин выполняет одну или несколько специальных функций в организме. 

 

Для того чтобы стать активным в организме, каждый витамин должен быть связан со специальным белком. Вместе они образуют активный фермент, готовый регулировать определенный процесс в организме. 

 

Тем не менее, важно понимать, что когда специальные белки в клетках организма заполняются определенным витамином, то дальнейшее насыщение организма этим витамином не вызовет ответную реакцию в организме. Это в лучше случае…

 

В худшем - избыток витамина (химического вещества) во многих случаях может нанести ущерб. 

 

Чрезмерная дозы витаминов, не могут быть усвоены в организме и на самом деле могут быть вредными, вызывая гипервитаминоз, токсическое воздействие на весь организм.

 

Относительно недавно, исследователи все-таки не рекомендовали бесконтрольный прием витаминов, так как по их мнению эти химические вещество могут вызывать некоторые осложнения.

 

Выноска об исследовании влияния примема витаминов на здоровье.

В 2011 году сотрудники University of Minnesota обнаружили, что смертность среди женщин, регулярно принимавших мультивитаминные добавки, выше, чем у тех, кто этого не делал. Исследователи из Cleveland Clinic выяснили, что мужчины, принимающие витамин E, подвержены большему риску образования рака простаты. и тд.


Один из самых рьяных пропагандистов регулярного приема витаминов Лайнус Полинг (Linus Pauling) активно продвигал идею приема витаминов, сделав на популяризации этой идеи состоянии.

 

Он неоднократно заявлял, что большие доза Витамина С способны бороться с простудой, а также с раком.

В 1980 года в ходе интервью у Лайнуса Полинга спросили: «Имеет ли Витамин C какие-либо побочные эффекты при длительном применении в количестве нескольких граммов?» Ответ Полинга был быстрым и решительным: «Нет», — сказал он.

Спустя семь месяцев его жена умерла от рака желудка, а 1994 году сам Лайнус Полинг умер от рака простаты.

 

Как и в других материалах на нашем сайте, общая рекомендация такая: относитесь ко всему скептически, любая информация должна быть проверена и перепроверена.

Любые чудо - диеты и чудо-средства для быстрого эффективного похудания - это как правило коммерческие уловки, направленные на то, чтобы получить с доверчивых людей деньги.

 

Витамины нужны и важны, вопрос лишь как ваш организм их получает. В идеальном случае - это рекоамендации врача (терапевта и диетолога).

И еще более идеальный вариант - это сбалансированное питание при котором ваше тело получает достаточном количестве все нутриенты, витамины и минералы.

 

 

 


 

Для чего вообще нужны витамины, содержание витаминов в пище и как они работают.

 

Функции жирорастворимых витаминов.

Витамин A

Функции

Витамин A необходим для «ночного» видения и помогает глазам адаптироваться к более низким уровням освещенности. Способствует росту клеток кожи, костей, необходим для функционирования мужских и женских репродуктивных органов.

Витамин A защищает от инфекций, сохраняя кожу и ткани: полости рта, желудка, кишечника, дыхательных путей, половых и мочевыводящих путей. Бета-каротин преобразуется в витамин А в организме. Бета-каротин может снизить риск некоторых видов рака и, возможно, болезни сердца.

Недостаток витамина

Недостаток витамина А может привести к «куриной слепоте», сухости глаз, глазным инфекциям, сухой кожи, репродуктивным проблемам, и медленному росту.

Избыток витамина

Поскольку витамин А хранится в организме, то его поступление в больших количествах могут быть очень вредны.

Симптомы передозировки витамина А: головные боли, сухость кожи, поражение печени, костей и суставов, рвота, потеря аппетита, повреждение нервов. Допустимый верхний уровень потребления витамина А - 3000 мкг для взрослых.

Необходимое количество

Рекомендуемое потребление для взрослых мужчин составляет 900 мкг и 700 мкг для взрослых женщин.

источники витамина А из пищи

Ваш организм может получать витамин А в двух формах: ретинолы и бета-каротин. 

Ретинолы находятся в пищевых продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыбий жир и яйца. 

Бета-каротин содержится в красных, желтых и оранжевых овощах и фруктах, и много темно-зеленых листовых овощах.



Витамин D

Функции

Витамин D является одним из членов большой команды питательных веществ и гормонов, которые способствуют усвоению кальция и фосфора. 

Витамин D помогает распределению этих минералов в костях и зубах, тем самым делая их сильнее и здоровее.

Недостаток витамина

Недостаток витамина D в детском возрасте может привести к состоянию, которое называется рахитом – слабым костям и зубам. 

В пожилом возрасте недостаток витамина D может вызвать состояние, называемое остеомаляция - размягчение костей. Это также может привести к потере костной массы - остеопорозу.

Избыток витамина

Поскольку витамин D хранится в организме, поступление его в больших количествах может быть токсичными, вызывая: камни в почках, повреждение почек, слабые кости, чрезмерное кровотечение, мышечная слабость. Допустимый верхний уровень потребления витамина D составляет 4000 МЕ для взрослых.

Необходимое количество

Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых до 70 лет составляет 600 МЕ. После 70 лет, рекомендуемое потребление увеличивается до 800 МЕ в день.

источники витамина D из пищи

Витамин D есть в рыбе и рыбной печени. 

Витамин Д известен как "солнечный витамин" потому что вырабатывается в вашей коже, когда на нее попадает ультрафиолетовый свет. Если вы получаете сбалансированное питание и выходите днем на улицу, по крайней мере, 1 - 2 часа в неделю, вы должны получать витамин D в достаточном количестве. 



Витамин Е

Функции

Витамин Е является «телохранителем» для вашего тела. Он работает как антиоксидант, предотвращая химические реакции окисления, которое оказывает вредное воздействие в организме. Например, ткани легких постоянно подвергаются разрушительным действиям кислорода, но витамин Е защищает эти ткани. Витамин Е важен для нормального функционирования нервов, крови и мышечной ткани.

Витамин Е относиться к группе веществ токоферолы. 

Недостаток витамина

Витамин E содержится в достаточном количестве во многих продуктах, вот почему дефицит витамина Е встречается редко. 

Тем не менее, есть два исключения. Так как передача витамина Е от матери к ребенку происходит во время последней недели беременности, недоношенные дети могут не получить его. 

Есть также люди, которые не в состоянии нормально усваивать жиры.

Избыток витамина

Нечеткость зрения, понос, головокружение, головная боль, тошнота, спазмы в животе, необычная усталость и слабость. Допустимая верхняя граница потребления витамина Е составляет 1000 мг в день.

источники витамина Е из пищи

Витамин E содержится в различных продуктах питания. 

Лучшие источники витамина E: зародыши пшеницы и масло зародышей пшеницы, соя, кукурузное, подсолнечное и хлопковое масло, а также цельнозерновые продукты, кукурузы, говяжья печень, листовые зеленые овощи, рыба и яйца.

Другие источники витамина Е: маргарин, майонез, орехи, семечки, арахис и арахисовое масло. 

Продукты, приносящие максимальную пользу для здоровья.



Витамин К

Функции

Витамин K необходим для построения белков, которые вызывают коагуляцию и сгустки - это останавливает кровотечения. 

Витамин К также помогает вашему телу формировать другие белки, а также важен для костей и почек.

Недостаток витамина

Дефицит витамина K встречается редко. Тем не менее, дефицит может привести к плохому свертыванию крови и повышенной кровоточивости и кровоподтеков. 

Некоторые препараты могут снизить уровень витамина К, из-за изменений функции печени или уничтожения кишечных бактерий, участвующих в синтезе витамина К.

Избыток витамина

Избыток витамина К приводит к слишком быстрому свертыванию крови. Люди, принимающие разжижающие кровь препараты и антикоагулянты должны скорректировать диету, добавив в нее продукты, содержащие витамин К.

Необходимое количество

Рекомендуемая суточная доза витамина К для взрослых мужчин составляет 120 мкг и 90 мкг для взрослых женщин.

источники витамин К из пищи

Витамин K «производится» бактериями в вашем кишечнике.

Хорошими источниками витамина К в пищи, являются зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также свинина, печень, цельная пшеница, овес и отруби, молоко и яйца.




Функции водорастворимых витаминов.

Тиамин (витамин В-1)

Функции

Тиамин В-1 необходим для усвоения углеводов

Недостаток витамина

Дефицит тиамина витамина В-1 встречается редко, так как он содержится в зерновых. 

Признаки нехватки В-1: потеря аппетита, запор, мышечная слабость, боли или покалывание в руках и ногах, отеки на ногах, депрессия, проблемы с памятью, одышка и учащенное сердцебиение. 

Тиамин (В-1) дефицит имеет место быть у людей страдающих алкогольной зависимостью, из-за нарушения всасывания.

Избыток витамина

У некоторых людей чрезмерное потребление В-1 может вызвать аллергическую реакцию. У большинства людей организм эффективно выделяет избыток В-1. 

Необходимое количество

Взрослым мужчинам необходимо 1,2 мг тиамина ежедневно, а  взрослым женщинам необходимо 1,1 мг в день.

Пищевые источники

Лучшие пищевые источники тиамина: горох, печень и зародыши пшеницы.

Хорошие источники В-1: цельнозерновые и зерновые продукты, такие как хлеб, рис, макароны, лепешки, и витаминизированные каши. 

Другие источники В-1: ананасы, цитрусовые, молоко, шпинат, помидоры, бананы, бобы, орехи, семечки и арахис.

Свинина также содержит В-1, но как продукт содержащий плохо усвояемые животные жиры, его следует исключит из сбалансированного питания, питании при коррекции веса.



Рибофлавин (витамин B-2)

Функции

Рибофлавин, витамин B-2, участвует в ряде жизненно важных процессов обмена веществ в организме. 

Витамин B-2 необходим для нормальной клеточной и тканевой функций. Рибофлавин необходим для нормального синтеза белка и энергетического обмена.

Недостаток витамина

Дефицит витамина В-2 редко встречается, за исключением тяжелых форм истощений.

Симптомы недостатка витамин B-2 могут включать: расстройства глаз, сухая и шелушащейся кожа, язвы в углах рта, боль, красный опухший язык, отеки горло, анемия.

Избыток витамина

Есть в настоящее время никаких проблем, связанных с чрезмерным потреблением рибофлавина не выявлено.

Необходимое количество

Для здоровых взрослых мужчин необходимо 1,3 мг рибофлавина ежедневно и 1,1 мг в день для женщин.

Пищевые источники

Лучшие пищевые источники витамина B-2 (рибофлавина): печень, молоко, творог и другие молочные продукты. Хорошие источники витамина B-2: яйца и мясо. 

А также: цельнозерновые продукты, злаковые, зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, фасоль и горох. 

Ультрафиолетовое излучение, в том числе солнечный свет, может быстро уничтожить рибофлавин. Вот почему молоко хранится в непрозрачных пластиковых или картонных контейнерах, а не таре из прозрачного стекла, как раньше.



Ниацин (витамин РР, В3)

Функции

Никотиновая кислота помогает организму усваивать и освобождать энергию углеводов и жиров. Ниацин участвует в создании белков. Никотиновая кислота помогает восстанавливать здоровые клетки, а также учувствует в работе желудочно-кишечного тракта, кожи и нервной системы.

Никотиновая кислота также помогает производить в теле химические вещества, такие как инсулин, антитела, гемоглобин.

Недостаток витамина

Симптомы дефицита витамина РР включают в себя проблемы с кожей, диарея, депрессией.

Избыток витамина

Чрезмерного потребления ниацина (витамина PP) может вызвать покалывание и покраснение кожи, зуд, пищеварительные расстройства, низкое кровяное давление, боли в животе, проблемы с печенью. Допустимый верхний уровень потребления витамина РР составляет 35 мг в день для взрослых мужчин и женщин.

Необходимое количество

Ниацин поступает из двух источников: ниацин содержатся в пище, и из аминокислоты триптофан, которая может быть преобразована в ниацина в организме. 1 мг ниацина составляет 60 мг триптофана. Рекомендуемое потребление ниацин (в эквиваленте ниацина NE) составляет 16 мг в день для взрослых мужчин и 14 мг для взрослых женщин.

Пищевые источники

Лучшими источниками витамина PP являются: мясо, птица и рыба. 

Хорошие источники ниацина: грибы, арахис, бобовые и орехи. А также зерновые. 



Пиридоксин (витамин В-6)

Функции

Витамин В-6 необходим для нормального расщепления белка, углеводов и жиров. 

Недостаток витамина

Отсутствие витамина В-6 может привести к анемии, депрессии, повреждению нервов, эпилептическим припадкам, кожным проблемам, и язвам во рту.

Избыток витамина

При очень высоких дозах витамина В-6, может произойти повреждение нервной системы. Допустимый верхний уровень потребления составляет 100 мг для взрослых мужчин и женщин.

Необходимое количество

Рекомендуемое потребление витамина В-6 для взрослых мужчин составляет 1,3 мг в возрасте от 19-50. В возрасте от 51 и выше, составляет 1,7 мг. 

Рекомендуемое потребление для взрослых женщин составляет 1,3 мг в возрасте от 19-50. В возрасте от 51 и выше, составляет 1,5 мг витамина В-6 в день.

Пищевые источники

Лучшие источники витамин В-6 в пище: патока, отруби и зародыши пшеницы, соевые бобы, и коричневый рис. 

Хорошие источники витамин В-6: мясные субпродукты, телятина, баранина, курица, рыба и свинина. 

А также: бананы, капуста, кукуруза, овес, морковь, картофель и бобовые.



Фолиевая кислота (фолиевая кислота или фолиевой кислоты), витамин В9

Функции

Фолиевая кислота (витамин В9) необходима для здоровой крови, помогая формировать гемоглобин. 

Витамин В9 играет важную роль в создании новых клеток, учавствует в  синтезе нуклеиновых кислот нормальном деленим клеток и репликации.

Недостаток витамина

Отсутствие фолиевой кислоты приводит к плохому формированию клетки крови, которые не могут нести больше кислорода. 

Дефицит витамин В9 может влиять на нормальное деление клеток и ослабляет рост. 

Беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты до зачатия и во время первого триместра беременности, повышают риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки.

При  нехватке фолиевой кислоты страдает костный мозг.

Избыток витамина

Избыток витамина В9 может провоцироваться с некоторыми лекарствами, что приводит к нарушения сна, а также раздражительность. 

Допустимый уровень верхнего предела в 1000 микрограммов в день для взрослых мужчин и женщин.

Необходимое количество

Рекомендуемое потребление фолиевой кислоты (витамин В9) для взрослых мужчин и женщин составляет 400 микрограммов в день.

Пищевые источники

Лучшие пищевые источники фолиевой кислоты: печень, и зеленые листовые овощи.

Хорошие источники витамина В9: бобы, спаржа, брокколи, орехи, цельные зерна, хлеб, рис, макароны, вермишель, крупы, апельсины и апельсиновый сок, и чечевица.



Витамин B-12 (кобаламин)

Функции

Витамин B-12 работает в тесном сотрудничестве с фолиевой кислотой, чтобы формировать красные кровяные клетки. Витамин B-12 необходимо для здоровой нервной системы. Он помогает организму использовать жирные кислоты и некоторые аминокислоты.

Недостаток витамина

Недостаток витамина B-12 может привести к анемии, усталости, повреждением нервной системы, проблемы с желудком, или сверх чувствительности кожи. 

У некоторых людей есть медицинская проблема, называемая злокачественной анемией, при которой витамин B-12 не всасывается из кишечника. 

У других больных часть кишечника или часть желудка удалена, что также создает проблему с получением витамина В12 . Эти условия требуют инъекций витамина B-12. 

Строгие вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения, находятся в опасности развития недостаточности витамина B-12. 

Пожилые люди также подвергаются риску дефицита  витамина B-12. 

Избыток витамина

Симптомы чрезмерного количества витамина B-12 не известны. Допустимый верхний уровень потребления витамина B-12 до сих пор не определены из-за отсутствия данных побочных эффектов.

Необходимое количество

Взрослым людям необходимо 2,4 мкг витамина B-12 в день.

Пищевые источники

Лучшие источники витамина B-12 являются продукты животного происхождения: мясные субпродукты, говядина, свинина, рыба, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты. 



Биотин (витамин Н, витамин B7)

Функции

Биотин способствует выработке энергии в клетках организма. 

Помогает усваивать белки, жиры и углеводы. Биотин необходимы организму для производства специфических ферментов.

Недостаток витамина

Дефицит биотина встречается крайне редко у людей, которые придерживаются сбалансированной диеты. В редких случаях могут появиться симптомы: потеря аппетита, усталость, депрессия, сухость кожи, низкий уровень сахара в крови между приемами пищи, и высокий уровень аммиака в крови. 

Избыток витамина

Есть в настоящее время не известно о последствиях потребления избыточного количества биотина (витамин Н, витамин B7). Поэтому допустимый верхний уровень потребления еще не определен.

Необходимое количество

Рекомендуемое потребление для взрослых составляет 30 микрограммов в день.

Пищевые источники

Биотин содержится в различных продуктах питания. 

Хорошие источники витамина Н и витамина B7: яйца, печень, дрожжевой хлеб, крупы, шоколад, арахис, цветная капуста, орехи, горох, грибы и молоко. 

Биотин также производится бактериями в кишечнике.



Пантотеновая кислота

Функции

Пантотеновая кислота, витамин В5, помогает в метаболизме углеводов, белков и жиров. Он также помогает организму вырабатывать энергию в клетках. 

Пантотеновая кислота участвует в производстве антител, активности надпочечников, роста и обмена веществ.

Недостаток витамина

Недостаток витамин В5 редко является проблемой для тех, кто придерживается сбалансированного плана питания.

Избыток витамина

Симптомы чрезмерного потребления витамин В5 носят характер в виде диареи и задержки воды в организме. Избыток витамина В5 может вызвать дефицит тиамина. Верхний уровень для пантотеновой кислоты не определен.

Необходимое количество

Необходимое суточное потребление витамина В5 для взрослых составляет 5 мг в день.

Пищевые источники

Витамин В5 содержится в растительных и животных продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые и яйца, считаются лучшими источниками. 

Хорошие источники витамина В5: брокколи, цветная капуста, грибы, отруби, сладкий картофель, картофель, соя, арахис, горох, овсянка, и сыр.



Витамин С

Функции

Витамин С помогает строить, и «ремонтировать» красные кровяные клетки, кости и другие ткани. 

Витамин С дает силу и гибкость кровеносных сосудов и стенок капилляров, это помогает предотвратить синяки. 

Витамин С помогает организму усваивать железо, которое содержится в растительной пище. 

Витамин С необходим для заживления порезов и ран, а также сохраняет десны здоровыми и защищает вас от инфекции, сохраняя иммунную систему сильной и здоровой.

Недостаток витамина

Недостаток витамина С может привести к болезни - цинги. 

Дефицит витамин С причина мышечной слабости, опухание и кровоточивость десен, выпадение зубов, подкожной кровоточивости, синяков, плохого заживление ран, усталости и депрессии.

Избыток витамина

Витамин С является водорастворимым, поэтому тело выделяет его излишки. 

Тем не менее, очень большие дозы витамин С могут вызвать появление камней в почках и диарею. Допустимый верхний уровень потребления составляет 2000 мг для взрослых.

Необходимое количество

Взрослым мужчинам требуется 90 мг витамина С в день, а взрослым женщинам необходимо 75 мг витамин С в день. 

Люди, которые курят необходимо в два раза больше витамина С в день.

Пищевые источники

Лучшими источниками витамина С являются цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины), клубника, сладкий перец, киви и дыни. 

Хорошие источники витамина C: зеленые листовые овощи, цветная капуста, помидоры, картофель и ананасы.

Комментарии:


Комментирование доступно только зарегистрированным пользователям. Зарегистрироваться