Справочное руководство по аэробным упражнениям

Что такое аэробные упражнения?

 

Тренеры по фитнесу определяют аэробные упражнения, как «любая деятельность, которая использует большие группы мышц, и носит ритмический характер».

Аэробные упражнения также определяются как упражнение, которые увеличивают потребность организма  в кислороде.

 

Аэробные упражнения сочетает в себе взаимозаменяемые термины - тренировка сердечнососудистой системы, кардио тренировки (кардио тренажеры).

 

Некоторые примеры аэробных упражнений: ходьба, бег, езда на роликах и коньках, езда на велосипеде, лыжи, плавание, занятия аэробикой, пилатес, гребля, ходьба по лестнице и т.д.

 

Каковы преимущества аэробные упражнения? Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие (которые составляют сердечнососудистую систему). Во время тренировки, мышцы требуют поступления богатой кислородом крови и выделяют больше углекислого газа и продукты распада. И это прекрасно подоходит для разминки!

 

В результате, ваше сердце должно биться быстрее, чтобы обеспечивая поступление крови в ткани и органы. Если вы будете последовательно использовать аэробные упражнения в вашем плане тренировок, ваше сердце станет сильнее, а организм более выносливым.

 

Каждый человек, независимо от их веса, возраста и пола, может получить пользу от аэробных упражнений. Регулярные аэробные упражнения, выполненные несколько раз в неделю, также помогают снизить риск заболеваний, и на долгие годы подарить вам физическую активность и дееспособность.

 

Для чего нужны аэробные упражнения:

• Уменьшают жировые отложения и улучшают контроль веса
• Снижают артериальное давление в состоянии покоя
• Повышение уровня хорошего холестерина
• Снижает уровень общего холестерина
• Повышает толерантность к глюкозе
• Уменьшают симптомы тревоги, напряженности и депрессии
• Увеличение максимального потребления кислорода
• Улучшают работу сердца и легких
• Увеличивает приток крови к мышцам и повышают способность ваших мышц использовать кислород
• Нормализируют уровень сердечных сокращений в состоянии покоя
• Увеличивают порог мышечной усталости (накопления молочной кислоты)

 

 

Сколько аэробных упражнения Вы должны делать?

 

• Стремитесь к тому, чтобы количество аэробных тренировок в неделю было не менее 3-х, и не более чем 2 выходных дня между ними. Постепенно вы можете увеличить количество аэробных тренировок до 5 или 6 дней в неделю. Регулярность и частота особенно важны, когда речь заходит о потере веса, так как кардио тренировки помогают вам сжигать больше калорий. Не забывайте делать день отдыха и высыпайтесь!

 

• Аэробные тренировки должны проводиться с "умеренным" уровнем интенсивности (не слишком легким, не слишком сложным). Что идеально подходит для здоровья, и снижения веса. Интенсивность упражнение чаще всего измеряется с помощью частоты сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС не должен превышать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя более чем на 60% -85%.

 

• Какова продолжительность аэробных тренировок? Стремитесь к длительности аэробных тренировок  -  20 минут минимум в день. Постепенно увеличивая до 60 минут, с течением времени. Чем большее расстояние вы пройдете за 20 минут, тем больше калорий вы сжигаете и тем выше выносливость вашего организма. Конечно, если Вы только начинаете, то и 20 минут может оказаться выше ваших возможностей. Делайте сколько сможете, но делайте! Разбейте на равные интервалы, например по 7 минут и 3 минуты отдыха.

 

• Что считается аэробными упражнениями? Любая деятельность может рассматриваться как сердечно / аэробными упражнениями, пока она соответствует 3 требованиям, указанным выше (частота тренировки 3-5 дней в неделю, умеренной интенсивности, и длится не менее 20 минут за сеанс). Очень важно не путать "деятельность" и "упражнения". Не все, что вы делаете своей деятельности можно считать тренировкой. Боулинг, рыбалка, играть в дартс, и подобные "мероприятия" – это просто движение.

 

 

Как получить максимальную отдачу от ваших аэробных тренировок?

Эти советы помогут вам начать:

 

• Проконсультируйтесь со своим врачом, тренером, прежде чем начать программу физических упражнений. Получите советы как безопасно начинать свои тренировки.
• Выберите нагрузку которая вам нравится.
• Всегда нужно разогреть мышцы в течение не менее 5-10 минут до начала вашей основной тренировки.
• Начинайте медленно и прислушивайтесь к своему организму. Переходите к темпу, который приемлем для вас.
• После тренировки нужно "остыть", принять душ. Кстати, отличная и качественная сантехника Kohler, производится в США, рассчитана для людей различной комплекции и возраста.
• Меняйте упражнения, чтобы избежать монотонности. Изменение рутинных нагрузок каждые 6-8 недели имеет решающее значение, наши мышцы постоянно адаптируется к нагрузке
• Если возникают травмы, ушибы, растяжения, дайте организму время, чтобы их залечить. На время лечения, разработайте другой план, смените нагрузку, конечно, если ваши травмы позволят это сделать.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Избегайте напряженных аэробных упражнений во время вирусных инфекций, таких как грипп или ОРВИ.
• Остановите вашу тренировку и обратитесь к врачу, если вы испытываете неприятные ощущения в груди, или головокружение.