Сколько воды нужно пить, во время тренировки

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Этот вопрос волнует всех, и не только людей которые хотят сбросить лишний вес при помощи физических нагрузок.

Кроме кислорода, нет ничего более важного, в чем нуждается ваш организм, так это достаточное количество воды.

И чем больше вы тренируетесь, тем важнее получать правильное количество воды до, во время и после тренировки.

Обезвоживание может снизить эффективность тренировки. Обезвоживание также может быть опасно для вашего здоровья.

 

Тем не менее, пить слишком много воды, тоже не стоит – это может снизить производительность.

Вода выводит продукты распада жировой ткани, и является естественным растворителем для большинства веществ.

 

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

Когда пить? И что пить во время тренировки – может нечто иное, чем простая вода, возможно спортивный напиток?

Очевидно, что люди сильно отличаются в размерах тела. Тип и количество упражнений, климат в котором они занимаются - все это влияет на необходимый объем воды.

Универсальные рекомендации о количестве выпиваемой воды не эффективны или даже опасны.

Однако, существует мнение, что в день человек должен выпить в среднем 8 стаканов воды.

Это количество рассчитано на среднестатистического человека. То есть если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, то это количество будет больше.

 

Количество выпиваемой воды необходимо учитывать в своем дневнике питания в онлайн калькуляторе калорий, что удобно! Вы или ваш тренер в любой момент может посмотреть ваши записи и сделать необходимую корректировку в программе занятий или внушение :-)

Эта функция станет доступна вам после регистрации на нашем сайте.

 

Оценка индивидуальной потребности в воде.

Здоровые, среднего размера люди могут "производить" примерно 900 гр. пота в течение часа, при умеренных или энергичных упражнениях. Это может выглядеть как обильное потоотделение, это не должно вызвать беспокойство.

Вы можете выявить потенциальной проблемы, вызванные нехваткой воды путем простой проверки - один два стакана воды за 30-60 минут до начала тренировки. Если моча после тренировки будет светло-желтого цвета то вы можете выпить воды в середине тренировки. Соответственно если моча приобрела темный цвет, то количество воды до и во время тренировки желательно увеличить.

 

Конечно этот экспресс тест годен в том случае, если цвет мочи у вас имеет свою специфику вызванную медико-биологическими процессами, например окрашивание лекарствами, или в результате заболеваний.

При умеренном обезвоживании, вы, вероятно, можете не почувствовать жажду, вместо этого вы можете почувствовать усталость при занятих фитнесом. При сильном обезвоживании выполнять работу или упражнения становится все более тяжело, вы можете начать чувствовать головокружение, мышечные судороги. В тяжелых случаях, вы можете получить тепловой удар, что является потенциально опасной угрозой для жизни.

 

Еще один хороший способ выяснить нужна ли вам вода во время тренировки: встаньте на весы (без одежды) и узнайте сколько вы весите непосредственно до и после тренировки. Если ваш вес изменился более чем на 2% от начального веса, то в будущем, вы должны пить достаточное количество воды во время тренировки, чтобы восполнить потерю веса (в данном случае потери воды).

Как правило, стаканчик воды, каждые 15-20 минут будет делать свое дело, во всех, кроме самых экстремальных ситуациях. Хотя трудно рекомендовать конкретный график потребления жидкости из-за различных потребностей, эта таблица предусматривает некоторые основные принципы:

 

Пейте воду	Сколько?	Когда?
Перед упражнениями	200-450 гр	по крайней мере, за 15 минут до тренировки
Во время тренировки	100-200 гр	каждые 15-20 минут
После упражнений	400-700 гр на каждые 400 гр потерянного веса во время тренировки*	как можно скорее

* зависит от вашей комплекции.

 

Особые случаи: длинные тренировки и жаркая погода.

Если ваши тренировки особенно затяжные или они проходят в жарком климате (например летом), то количество выпиваемой воды нужно скорректировать. Два часа высокоинтенсивных тренировок для похудения и могут привести к истощению запасов «топлива», которое называется гликоген, который используется мышцами во время активной деятельности.

Питьевая вода сама по себе не является «топливом» для вашего организма. Предположим, что вы не можете взять перерыв на обед в середине вашей марафонской гонки, вам может понадобиться что-нибудь выпить, что содержит углеводы (с определенным гликемическим индексом) для пополнения энергии и для поддержания производительности.

 

Спортивные напитки, содержащие от 6% до 8% углеводов, рекомендованы для тренировок длительностью более 1 часа. Более высокое содержание количества углеводов следует избегать, поскольку они ограничивают скорость, с которой вода поступает в организм из желудка.

 

Кроме того, когда вы сильно потеете в течение длительного времени, вы теряете не только воду. Вы также теряете значительное количество натрия (нарушение кислотно-щелочного ph-баланса организма), который необходимо восполнять в определенных пределах, чтобы избежать потенциально серьезных проблем – гипонатриемии.

Это также может произойти, если вы пьете слишком много воды, за короткий период времени.

Еще раз сделаем акцент на том, что это важно при обильном потоотделении. Именно поэтому коммерческие спортивные напитки, рекомендуются принимать при тяжелых тренировках.