Нет боли в мышцах - нет результата?

Если Вы читали статьи на наше сайте, то Вы уже знаете, что сочетание диеты и регулярных физических упражнений самый лучший способ сбросить вес и сохранить (удержать) его в долгосрочной перспективе.

 

Здравый смысл подсказывает, что чем больше вы работаете, и чем выше интенсивность занятий, тем лучше. Но это не всегда верно. Даже если вы постепенно увеличиваете интенсивность и продолжительность занятий или частоту тренировок, вы можете столкнуться с проблемами.

 

Вы заметили, что ваши тренировки вдруг стали даваться вам сложнее, чем раньше, даже если вы ничего не меняли?

 

Является ли Ваша программа фитнесса эффективной для вас?

 

Если да, то может быть Вы переусердствовали?

 

Причина перетренированности проста. Вы не отдыхает достаточно, чтобы дать вашему телу время, чтобы восстановиться, или вы делаете те же упражнения слишком много.

 

Вот некоторые общие признаки перетренированности:

• Чувство усталости, не хватает энергии
• Общие боли тела или мышцах
• Снижение производительности
• Невозможность завершить тренировку
• Головные боли
• Бессонница
• Отсутствие мотивации

 

 

Если вы  перетренировались, то не слишком поздно, чтобы вернуться на правильный путь! Сделайте следующие три шага:

1.  Вашим главным приоритетом должен быть отдых. В зависимости от того, насколько сильно вы себя "загнали", дайте своему организму отдых, от трех до пяти дней, для того чтобы восстановиться, как физически, так и психически.

 

2. Побольше спать и убедитесь, что вы едите достаточно, даже в этот период восстановления. Свободное время от тренировок направьте на составление и уточнение ваших потребностей в калориях, выясните, достаточно ли вы едите, получаете нужное количество белков, сложных углеводов, а также много фруктов и овощей.

 

3. Когда вы будете готовы вернуться к вашей тренировке, начните в размеренном темпе. Большинство исследований показывает, что это нормально, чтобы вернуться к той же интенсивности, или даже меньшей, чем была до перерыва. Возможно, придется сократить продолжительность и частоту тренировок в течение следующих нескольких недель. Затем, вы вернетесь к своим прежним показателям и улучшите их.

 

Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать перетренированности и «выгорания»:

 

• Используйте здравый смысл!  Разработайте на тренировке меньше в дни, когда Вы не чувствуете для этого сил. Выделите на отдых, по крайней мере, один или два дня  в неделю. Отдых может означать не только полное бездействие, но и/или просто "активное восстановление", который может быть в виде смены деятельности (легкая прогулка по окрестностям, к примеру). Отдых несколько дней должен дать вам ощущение того, что вы восстановили энергию после интенсивной тренировки (кардио и силовых тренировок). С учетом особенностей вашего тела, отдых и восстановление за день (или два) дает натруженным мышцам время для ремонта клеток и происходит удивительная вещь, мышцы начинают расти лучше. Без достаточного времени восстановления, вы продолжаете разрушать мышечные волокна. А ваша задача – сжечь жировую ткань и укрепить мышечную. Из-за вашей  усталости и невнимательности могут произойти травмы, ушибы и растяжения.

 

• Включите различных виды нагрузки в Вашу спортивную программу. Вы можете смешать различные виды физической нагрузки. Добавить скорости или расстояния на беговой дорожке, увеличить ее наклон. Если Вы бегаете в парке то можете изменить маршрут, все эти изменения могут улучшить ваши фитнес показатели, предотвратить травмы и сохранить мотивацию высокой. Попробуйте разные виды тренировок в течении недели. Например, попробуйте менять различные виды ходьбы: продолжительная ходьбы в умеренном ритме, и быструю ходьбу на скорость и расстояние.    

 

• Не делайте слишком много, слишком рано. Некоторые люди тренируются в формате "все или ничего", переходя от малоподвижного образа жизни к интенсивным тренировкам по 45 минут или больше, 5-6 дней в неделю, это один из главных мифов о фитнесе. При таких темпах, ваши связки несут дополнительную нагрузку, вы наверное заметили, что у вас стали болеть колени. После 2-х недель такой нагрузки, сильно себя измотав и не увидев значительных изменений, люди легко расстраиваются и сдаются. Вместо этого, увеличение тренировок нужно производить постепенно и иметь достаточное время для восстановления.

 

• Заботьтесь о себе.  Убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу, и имеете достаточный сон. Разработайте себе несколько сценариев нагрузки. Если на улице хорошая погода – выбирайте бег или быструю ходьбу, не забывайте о том, что нужно пить воду во время тренировки! И так далее.

 

Упражнение должно заставить вас чувствовать себя свежим и в тонусе, не изматывать вас. Если ваша физическая нагрузка вызывает усталость, боль или ощущение полного ужаса, прислушиваться к своему организму!

Возможно настало время внести изменения.