Что такое калории

Вы уже знаете, что питание и ваш образ жизни непосредственно влияют на вес, даже ваша работа влияет на изменения массы тела.

Питание обеспечивает вашему организму необходимую энергию, в то время как физическая активность сжигает калории. 

Поэтому «ключом» к успешной потери веса является поиск правильного баланса калорий который вы получаете с едой. Все это звучит так просто - и это на самом деле не сложно, вполне предсказуемы следующие вопросы:

 

Что такое калории?

Как учитывать калории в пище?

Как калории используются и почему они хранятся в виде жира? 

Что такое режим голодания? 

Можете ли вы сократить количество потребляемых калорий? 

 

Этот вроде маленький вопрос - что такое калории, в действительности может показаться довольно сложным. 

 

Калории являются мерой обеспечения энергией организма. В теле человека запасы энергии, хранятся в виде углеводов и жиров.

Когда вы едите пищу, количество калорий, которое она содержит на самом деле это количество энергии, которой пища обеспечивает ваш организм.

Наш организм использует калории для множества различных функций, таких как выработка тепла, дыхание, перекачивание крови, отдыха и работы, а также физических упражнений. А на клеточном уровне - для выработки энергии, строительства и ремонта клеток.

 

Когда вы едите больше калорий, чем вы используете, то часть неиспользованных калорий хранится в организме в виде жиров, и вы набираете вес. 

Чтобы похудеть, нужно использовать калорий больше, чем вы едите, поэтому ваше тело может свободно обратиться к другим источникам энергии - таких, как запасы жира. 

 

Откуда берутся калории для жизнедеятельности организма? 

 

Есть шесть классов веществ, содержащихся в пище: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Из этих шести классов веществ питательных только 3, которые обеспечивают калориями (энергией) организм: углеводы, белки и жиры. 

Содержание калорий в углеводах, белках, жирах:

1 грамм углеводов = 4 калории

1 грамм белка = 4 калории

1 грамм жира = 9 калорий

Калории содержатся также в спирте. Алкоголь - это не питательное вещество, поэтому не может быть использован в организме, чтобы способствовать росту или ремонту клеток. Это токсин, который "разбивается" в качестве источника энергии и может быть преобразован в жир.

1 грамм алкоголя = 7 калорий

 

Как калории хранятся в организме? 

 

Функции каждой калории - обеспечение энергией и «питанием» различных клеток и органов организма.

Углеводы расщепляется на глюкозу для немедленного восполнения потребности организма в энергии, избыток хранится в виде гликогена для долгосрочных энергетических потребностей и функционирования головного мозга. 

 

Запас углеводов, по сравнению с запасом жиров, очень мал, всего 300-400 гр., и храниться в виде гликогена в мышцах и печени.

Этот запас равен суточному расходу энергии, то есть без поступления пищи, организм будет испытывать сильнейший голод.

Вы наверняка испытывали неприятное чувство голода – это ваш организм сообщает о необходимости пополнить запасы энергии. Если голод продлится, то в организме включаются защитные функции жизненно важных органов - сердца и мозга, остальные органы переходят, на «голодный паек».

Однако, после того как запасы гликогена будут восполнены, избыток углеводов будет хранится в виде жира.

 

Любые "лишние калории" будут собираться для хранения в жировых клетках. 

 

Белки используются как строительный и ремонтный материал клеток. Однако при нехватке углеводов для энергии, белки могут быть использованы в качестве источника энергии. При длительном использования белка в качестве поставщика энергии, в организме может начаться процесс «отравления» продуктами расщепления белка для этих целей – кетоз. Подробнее процесс описан в статье углеводная диета.

Избыток белка также может храниться в виде жировой ткани.

 

При всей схожести питательных веществ, некоторые из них поставляют больше калорий, чем другие.

Но, так или иначе, при переизбытке калорий, избыток хранится в организме в виде жира, независимо от того, из какого источника эти калории «пришли». 

 

Жировая ткань может хранить бесконечное количество жира. 

 

Сколько калорий мне нужно?

 

Ваши энергетические потребности имеют приоритет над всеми другими функциями тела. 

Минимальное количество энергии, необходимой организму в состоянии покоя на натощак, включает в себя основные функции тела, такие как дыхание, клеточный обмен, кровообращение, деятельность желез, а также контроль температуры тела. Это зависит от таких вещей, как возраст, пол, конституции тела, качества питания, сон и даже климат.

Количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, составляет, примерно 1 калория на 1 килограмм веса человека в 1 час.

 

Минимум калорий, который должен получать ежедневно, взрослый человек, должен быть не ниже 1200 калорий в день для женщин, и не ниже 1500 калорий в день для мужчин.

 

Количество калорий, необходимое для физической активности зависит от вида деятельности или работы, интенсивности и продолжительности. 

 

Итак, теперь вы знаете откуда берутся калории, для чего нужны калории и самое главное, сколько калорий нужно вообще.

 

Конечно, самый простой вывод - это ограничить количество калорий, которые поступают в организм с пищей!

Второй вывод - это вообще отказаться от пищи, то есть начать голодать.

 

Как только поступление пищи извне прекращается, наш организм берется за расходование внутренних запасов подкожного жира, который распределен по всему телу практически равномерно, и специальных в «жировых депо»: на животе, ягодицах, бедра.

Казалось бы как все просто. «Садимся» на диету, прекращаем есть пищу совсем, пьем только воду, и результат – стройное и идеальное тело.

 

Казалось бы все просто, но почему таогда голодовка или "голодная диета" не работает?

 

В нашем организме выработаны сложные механизмы защиты. В том числе, как это не странно, защиты жировых запасов.

Как только вы начинаете голодать, организм какое-то время еще расходует жировые запасы, но только до какого-то определенного момента.

Поскольку наше тело, само по себе не имеет сознания, оно – «тело не знает» что голодовка закончится, например через 3 дня.

 

Эти механизмы защиты выработаны в процессе эволюции, и к сожалению не подчиняются нашей воле и желаниям.

А поскольку жировая ткань – ценный запас, НА САМЫЙ КРАЙНИЙ СЛУЧАЙ, и когда этого запас организму потребуется, он не знает, то начинается использование ("сжигание") мышечной ткани для нужд организма.

То есть наши мышцы для организма превращаются в источник энергии и питания более важных органов.

 

Вы можете физически навредить себе, зайдя слишком далеко в надежде похудеть. И вот почему:

Когда количество поступающих в организм калорий становиться слишком малым, организм реагирует на это, пытаясь сохранить энергию, за счет снижения вашего метаболизма (скорости обмена веществ), сохраняя калории и жировую ткань.

Это приводит к более медленной потерей веса. Это то, что называется "режим голодания". Когда потребление калорий падает ниже 1200 калорий в день, очень трудно следовать сбалансированному питанию и получать все питательные вещества, которые нужны организму, чтобы оставаться сильным и здоровым.

Кроме того, очень низкое потребление калорий может привести к другим проблемам со здоровьем, такие как расстройства пищевого тракта, подагра, желчные камни, и сердечные осложнения.

 

Напрашивается вопрос – что же делать?

Как правильно худеть?

 

Итак, надеюсь, что вы поняли, что голодовка это не правильная диета. И более того смертельно опасна!

 

Знаете, что даже в блокадном Ленинграде, у умерших людей, обнаруживался небольшие запасы подкожного жира. То есть организм до последнего берег этот запас, так сказать на крайний случай. Но, к сожалению, этот запас так и остался не тронутым.

 

Нормы потребления белков, жиров и углеводов в день, зависят в первую очередь от физической активности человека. В России установлены следующие нормы: белки 60-75 гр в день, жиры 64-83 гр в день, углеводы 290-365 гв в день.

 

В связи с особенностями биохимии организма, в питании человеку необходимы белки животного происхождения, жиры в первую очередь растительные, а углеводы сложные. Для снижения веса, обычно в рационе умеренно ограничивают потребление углеводов, в основном простых, ограничивают потребление животных жиров, с увеличением доли жиров растительных.

Потребление белка не снижают, а иногда умеренно (до 150-180 гр в день) увеличивают. При увеличении количества потребляемого белка до 150-180 гр, увеличивают потребление воды.

 

Диета должна соответствовать следующим правилам:

• 1. Предоставлять достаточное количество нутриентов (белков, жиров и углеводов) - за счет сбалансированной диеты
• 2. В рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты
• 3. По возможности рацион должен быть разнообразным.

 

Баланс калорий, которые вы потребляете – это безопасный и здоровый способ контролировать свой вес. Вы можете съедать определенное число калорий, с учетом вашего образа жизни и физической нагрузки (спорта). Это количество калорий нужно получать ежедневно, регулярно и порциями в течении дня, не допуская больших промежутков между приемами пищи. И не переедать!

То есть, если вы пропустили прием пищи днем, то вечером вам не нужно добирать объем пищи, который вы пропустили за весь день. За один прием пищи нужно съедать определенную порцию белков, жиров и углеводов. Определенное количество калорий, которое позволит вам держать вес в определенных рамках, терять вес и не набирает его в будущем.

 

Чтобы определить текущий уровень потребностей в калориях, вам нужно определить коридор калорийности.

 

Используя план питания и калькулятор калорий, вы в состоянии контролировать потребление калорий без голодания.

Существует распространенное заблуждение о том, что, для того чтобы похудеть, нужно есть меньше, и чем меньше калорий, тем лучше.

Как ни странно, ключ к похудение может быть именно в количестве калорий.

Мышцы физически и метаболически активная ткань. Мышцы сжигают калории во время физических упражнений, особенно аэробных (бег, плавание, вело-, кардио- тренажеры и подобные им), вы можете уменьшить количество жира в вашем организме и увеличить количество мышц.

 

Физическая нагрузка поможет вам сжигать больше калорий каждый день, даже когда вы не тренируетесь.

 

Мышцы также весят больше чем жир. Вот почему с началом тренировок по вашей фитнес программе, вы можете получить некоторый прирост веса. Это совершенно нормально. Состав вашего тела изменяется, идет замещение жировой ткани на мышечную.

Мышцы помогут сжигать оставшиеся жир более быстрыми темпами.

 

Потеря веса остановилась? Это тоже нормально, хотя возможно не соответствует вашим надеждам, и потребует от вас дополнительной мотивации.

 

Когда ваш вес уменьшается, ваше тело требует уже меньшего количества калорий, для всех функций.

Необходимо время, чтобы приспособиться ко всем здоровым изменения, которые происходят из-за потери веса.

Продолжая следовать тому же плану питания, тело каждого человека будет реагировать по-разному.

Чтобы подтолкнуть ваш обмен веществ и выйти из «застоя», вам может понадобиться, выбрать другой вид физических упражнений, чтобы стимулировать рост других групп мышц.

Имейте ввиду, что выход из такого «застоя» может занять несколько недель или месяцев.

Остановка в потере веса при похудании может иметь несколько причин: неудачный опыт диет в прошлом, недостаток физической нагрузки, особенности телосложения и гормонального фона, неправильно выбранные продукты питания.

Сосредоточьтесь на положительных успехах, которых вы достигли.

Ваша цель во время таких остановок в потере веса - стараться не получить граммы веса назад.

Попробуйте добавить в план тренировок бег, быструю ходьбу, плавание, велосипед.

Попробуйте новый вид деятельности: танцы, роликовые коньки или лыжи, ходьбу по лестницам вместо лифта.