Правда о углеводах, углеводной диете

Углеводы и углеводная диета.

От высоко углеводной диеты может увеличиться вес, раздуться живот. Низкоуглеводная диета способствует краткосрочной потери веса, но сопровождаются некоторыми серьезными проблемами. 

 

Итак, что нужно знать о углеводах? 

 

Вы можете потреблять углеводы, и продукты их содержащие, но просто обязаны  знать, как их выбирать.

• Углеводы являются идеальным топливом для вашего организма для большинства его  функций. Углеводы при расщеплении снабжают тело энергией, необходимой для мышц, мозга и функционирования центральной нервной системы. На самом деле, человеческий мозг зависит исключительно от углеводов для своей работы.
• Углеводы содержатся в фруктах, овощах, бобах, молочных продуктах, зерновых (мучных изделиях и кашах), сахаре, меде, патоке, и кукурузном сиропе.
• Организм превращает углеводы в глюкозу, которую наши клетки используют в качестве топлива. Некоторые углеводы (простые) быстро превращаются в глюкозу, другие (сложные) усваиваются дольше, глюкоза поступает в кровь постепенно.
• Во время переваривания все углеводы расщепляются до глюкозы, прежде чем они попадают в кровоток, где инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма. Некоторая часть глюкозы хранится в виде гликогена в печени и мышцах для дальнейшего использования, например для тренировки. Если в организм глюкозы поступает больше чем нужно, ее запас в организме будет храниться как жировая ткань (жир).

Существуют в основном три вида углеводов:

Простые углеводы состоят из глюкозы и фруктозы, которые расщепляются и усваиваются быстро. Последние исследования показали, что некоторые простые углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови, что также увеличивает выработку инсулина. Это может повысить аппетит и как следствие риск появления лишнего жира. Иными словами нужно потреблять разные типа углеводов.

Простые углеводы содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, в макаронных изделиях.

 

Сложные углеводы (полисахариды), например такие как крахмал, состоят из структурно более сложных цепочек молекул, и требуют больше времени, чтобы их разбить и усвоить.

Сложные углеводы содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, и волокнах растений.

Сложные углеводы перевариваются постепенно, и глюкоза попадает в кровь постепенно что вызывают лишь умеренное повышение уровня инсулина, что в свою очередь стабилизирует аппетит, что приводит к меньшему количеству углеводов, которые могут быть сохранены в виде жира.

Сложные углеводы из продуктов из цельного зерна, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и отрубей злаковых перевариваются медленно. Они содержат витамины, минералы и клетчатку, которые способствуют здоровью.

Богатые питательными веществами и волокнами (клетчаткой) овощи, фрукты и бобы, также содержат углеводы.

 

Неперевариваемые углеводы которые также называют пищевые волокна .Организм не в состоянии переварить, а точнее разбить молекулы клетчатки на более мелкие для поглощения цепочки. Поэтому пищевые волокна и клетчатка не является источником энергии для тела, но они способствуют укреплению здоровья другими способами. При попадании клетчатки в кишечник они способствуют здоровому процессу пищеварения, за счет создания полезной среды для бактерий, при переваривании плотных продуктов, например мяса.

 

Простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна содержатся во многих продуктах питания. Некоторые из них имеют особо важные питательные вещества, способствующие укреплению здоровья, а другие просто предоставляют калории, которые способствуют жизнедеятельности.

 

Существует более точная классификация углеводов, на основании гликемического индекса продуктов.

 

• Сахар , сироп, конфеты, мед, джемы, желе, патока и безалкогольные напитки содержат простые углеводы и мало других питательных веществ.
• Фрукты содержат преимущественно простые углеводы, но и ценные витамины, минералы, клетчатку и воду.
• Овощи содержат различное количество простых и сложных углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и воды.
• Бобовые культуры, такие как фасоль, горох, чечевица и соя содержат сложные углеводы, клетчатку, витамины, минералы и белки.
• Молочные продукты содержат простые углеводы, а также белки, кальций и другие питательные вещества.
• Зерновые продукты содержат сложные углеводы, клетчатку, витамины, минералы и белки. Содержание варьируются в зависимости от типа зерна, и  способа его обработки. 

 

Что вы еще должны знать о низкоуглеводных диетах.

Очень низкоуглеводная диета приведет к катастрофическим последствиям, опасным прежде всего! 

Углеводы ВАМ не враги!

Комбинация разных типов углеводов, или потребление богатых углеводами продуктов в вашем рационе имеет важное значение для долгосрочной веса и хорошего здоровья.

Низкоуглеводные диеты вызывают немедленную реакция организма:

• При отсутствии глюкозы для энергии, организм начинает использовать белок из пищи, превращая его в энергию. Поэтому этот белок больше не доступен для  важных функций, таких как создание новых клеток, тканей, ферментов, гормонов и антител и регулирование водного баланса.
• Когда углеводы отсутствуют в рационе, организм не может эффективно перерабатывать жиры. Обычно углеводы в сочетании с жирами - это компоненты  для выработки  энергии. Если углеводы не доступны, начинается неполное расщепление жиров, нарушение обменных процессов, что приводит к образованию побочного продукта под названием кетоны,  к этому классу веществ относится ацетон. Эти кетоны накапливаются в крови, и в моче вызывая кетоз. Кетоз вызывает снижение аппетита, потому что это один из механизмов защиты организма, от вас самих. Возможно, что кое кто подумает, что это отличный способ похудеть – нет аппетита, значит нет веса. Но какой ценой! Это стресс для организма, а что бывает при таких нагрузках, вы можете узнать из другой статьи.
• Из-за нехватки энергии и накоплению кетонов, низкоуглеводные диеты часто сопровождается тошнотой, головными болями, головокружением, усталостью, неприятным запахом изо рта, и обезвоживанием.
• Из-за обезвоживания и недостатока клетчатки, может возникнуть запор.
• Эффективность фитнесса снижается при низкоуглеводной диете. 

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.

 

Долгосрочные эффекты от низкоуглеводных диет.

Если вы серьезно ограничили себя в  углеводах, потребление белков и жиров увеличивается, в результате чего возникает несколько долгосрочных эффектов:

• Повышается риск возникновения многих видов рака, когда фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, бобов и исключаются из рациона.
• Несбалансированная диета, белковая диета, приводит к нарушениям обменных процессов. А содержащиеся в белковой пище пурины переходят в мочевую кислоту. Повышенные уровни мочевой кислоты в крови могут привести к образованию игольчатых кристаллов мочевой кислоты в суставах, вызывая подагру.
• Камни в почках образуются в следствии кетоза.
• Со временем, высокобелковая диеты  может привести к потере кальция и привести к остеопорозу.
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно возрастает при низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка, холестерина, жира и насыщенных жиров.
• Черезмерное образование кетонов при усиленном окислении жиров и отчасти белков может привести к «закислению» организма, отравлению тканей мозга, в особо тяжелых случаях  ацидотической комы с потерей сознания.

 

Вопрос: нужна ли такая диета, и как следствие потеря веса, если ваше здоровье будет подорвано?

 

Как правильно включать углеводы в рацион?

Какие углеводы включать в диету, безопасно, эффективно и контролируемым образом? 

 

Правильное потребление углеводов содержит только 3 простых правила.

 

Правило 1: Включите следующее в свой ​​рацион:

• Фрукты: 2-4 порции в день
• Овощи: 3-5 порций в день
• Хлеб из цельного зерна, мучные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, лапшу), различные крупы, коричневый рис: 6-11 порций ежедневно
• Бобы, фасоль и горох: 1-2 порции в день
• С низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты: 3 порции в день

ПРАВИЛО 2: Ограничение следующие до менее чем 2 порции в день:

• Фруктовый сок
• Мучные и кондитерские изделия из белой муки (хлеб, кексы, рогалики, булочки, макароны, лапшу, сухарики)
• Белый рис
• Картофель фри
• Жареные овощи

ПРАВИЛО 3 Ликвидировать из своего рациона или есть от случая к случаю:

• Сладкие десерты, печенье, торты, пироги, конфеты
• Пончики и пирожные
• Чипсы, кола и газированных напитков
• Сахар, мед, сироп, варенье, желе, патоку

Вот и все! 

Простой и эффективный углеводно контролируемый план питания, который, в сочетании с вашими контролируемыми в дневнике питания онлайн калькулятора калорий, позволяет воспользоваться бесчисленными преимуществами сложных углеводов и клетчатки.

 

Другая крайность  - избыток углеводов и высоко углеводная диета.

Избыточное потребление  углеводов в пище вызывает повышение уровня сахара в крови и как следствие  инсулина. В результате образуется жировая ткань.

Причиной образования жира и ожирения вообще, является резкое повышение содержания глюкозы в крови после приема богатой углеводами пищи.

Знакомая картина в большинстве офисов: девушки (и не только) весь день «голодают», по их выражению «сели на диету», потребляя в течении дня только чай и в лучшем случае булочки с печеньками, фруктами, морковкой с капустой. А вечером, приходя домой, наедаются по полной, съедая объем пищи равный завтраку, обеду и ужину. Подробнее о таком не эффективном похудании в статье.

Организм вынужден усваивать весь объем углеводов, и как-то справляться с резким повышением концентрации глюкозы в крови. Природой «придуман» эффективный способ переработки глюкозы в нашем организме – выработка инсулина, а затем синтез жиров.

Такой тип питания вызывает гастрит, язвам, и другим заболеваниям пищеварительной системы, но и к накоплению лишней жировой ткани.

Регуляторами углеводного обмена, кроме инсулина, являются гормоны коры надпочечников - глюкокортикоиды. Эти гормоны усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.

 

Будьте здоровы и худейте правильно!