Справочное руководство по интенсивности упражнений

Один из самых распространенных ошибок - это не верная оценка интенсивности кардио-тренировок.

Правила говорят, что аэробные упражнения должны быть "умеренными" или "сложными", но что это означает?

Вы можете сделать ошибку, начав тренироваться слишком сильно, это может привести к травмам и вашему нежеланию тренироваться дальше. А если не тренироваться достаточно, это может привести к разочарованию при отсутствии результатов.

Существует способ измерить интенсивность упражнений: Целевая частота сердечных сокращений ЧСС.


Плановая частота сердечных сокращений ЧСС - это наиболее часто используемый метод для измерения интенсивности упражнений, главным образом, потому что это легко сделать.

Ваша целевая частота сердечных сокращения ЧСС на самом деле - это диапазон сердечных сокращений при котором Вы создаете аэробную нагрузку.

Нагрузка ниже целевой зоны не может быть эффективной, чтобы сжечь достаточное количество калорий и/или улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы.

В то же время физическая нагрузка свыше этого диапазона означает, что вы работаете неэффективно, организму не хватает кислорода.

Для многих людей, особенно начинающих, плановая частота сердечных сокращений лежит в диапазоне как правило, между 60% и 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Но, как сильно вы должны работать, зависит от вашего уровня физической подготовки.

В общем, новички должны работать в нижнем диапазоне, а более подготовленные должны работать на более высоком диапазоне.

Имейте в виду, что состояние здоровья у всех разное!

Поэтому прежде чем начать тренировку и задать уровень интенсивности, посоветуйтесь со своим врачом, или спортивным врачом в спорт зале.


При запуске вашей программы упражнений, цель  - достичь нижнюю часть вашей целевой зоны ЧСС (50 % от максимального уровня) в течение первых недель, постепенно наращивая нагрузку до верхней части целевой зоны (75 %).

После шести месяцев или более регулярных физических упражнений, вы сможете комфортно поднять ЧСС до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.



Есть несколько способов для расчета целевой частоты сердечных сокращений.

Максимальная Формула сердечного ритма чаще всего используется для оценки плановой частоты сердечных сокращений, потому что это легко сделать и легко запомнить.

Эта формула не учитывает уровень физической подготовки, состояния здоровья или других вещей, которые могут повлиять на сердечный ритм. Это хорошая оценка, но она может быть менее точной, чем другие методы.

Формула для расчета целевой частоты сердечных сокращения таковы:
ЧСС = 220 минус ваш возраст.

Как использовать полученные данные?

ЧСС = 220-возраст

Рекомендуемые уровни целевой частоты сердечных сокращения ЧСС:
•    Новичок или низкий уровень подготовки: от 50% до 60%
•    Средний уровень: от 60% до 70%
•    Подготовленные: 75% до 85%

Как еще можно использовать информацию о ЧСС?

После того как вы использовали формулу для расчета целевого диапазон пульса (в ударах в минуту), вы должны стараться держать пульс в этом диапазоне во время кардио тренировки. Периодически проверяйте ваш пульс во время тренировки, чтобы оценить ваш уровень интенсивности.

Есть два способа сделать это:
1.    Самый простой способ проверить ваш пульс, не прерывая тренировку – измерить пульс первые 6 секунд, а затем умножить это число на 10, чтобы получить частоту сердечных сокращений за минуту. Если ваш пульс «укладывается» в рекомендуемый диапазон, то вы на правильном пути!

2.    Носите монитор сердечного ритма - это самый простой способ отслеживать интенсивность, потому что он делает всю работу за вас, все, что вам нужно сделать, это посмотреть на цифровые часы, чтобы увидеть текущую частоту сердечных сокращений в ударах в минуту и / или проценты (т.е. 65%).

Дополнительные советы по использованию плановой частоты сердечных сокращений.

•    Некоторые лекарственные препараты (например, бета-блокаторы) могут повлиять на сердечный ритм во время тренировки.

•    Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить наилучшую интенсивность упражнений для вас.

•    Умеренная интенсивность тренировки полезна для здоровья, для снижение риска возникновения высокого давления, некоторых видов рака, инсульта и диабета.

•    Энергичные уровни интенсивности тренировок обеспечивают эти преимущества, а также влияют на потерю веса и увеличения мышечной массы.

Вот как различать  умеренный диапазон деятельности от 40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений?

Для людей, которые проходя пешком расстояние 1.5-2.0 км, за 15 - 25 мин., чувствуют определенную нагрузку, которая может быть выражена так: чувствует себя "легко" до "довольно трудно". Это умеренная нагрузка интенсивности упражнений.

Энергичная нагрузка, среднего уровня деятельности, повышает частоту сердечных сокращений свыше 60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Проходя пешком расстояние 1.5-2.0 км, менее чем за 14 минут, бег трусцой, езда на велосипеде – все это можно считать активной деятельностью. Эти мероприятия приводят к увеличению скорости дыхания и потоотделения и их можно определить по самочувствию от  "несколько трудно" до "очень трудно".