Справочное руководство по завершению тренировок

Сайт VES24 дает достаточно полное руководство по фитнессу и всесторонний взгляд на принципы фитнеса.

Завершение тренировки является важным моментом для постепенного снижения температуры тела, частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, после физических упражнений. Целью охлаждения после тренировки является медленное возвращение тела и состояние покоя.

Если тренировку заканчивать внезапно, кровяное давление резко падает, что может вызвать головокружение или обморок.

Этот этап тренировки помогает предотвратить боли в мышцах, и различного рода осложнения, то, что называется «застудить» спину. Это возникает по причине того, что ваше разгоряченные мышцы резко охлаждаются холодным воздухом кондиционера или уличным ветром. Такие последствия могут иметь место особенно во время тренировок в холодную погоду.

Вы можете прочитать где-то опасные рекомендации о том, что быстрое охлаждение предотвращает мышечные боли после тренировки. Возможно, что такой эффект имеет место быть, но он кратковременный.

Однако риск мышечного спазма намного выше при таком подходе.

Примеры различного вида охлаждения после тренировки: медленная ходьба или плаванье. Другими словами, небольшая нагрузка в ритме ниже среднего.

Легкий бег трусцой вполне уместен, так ваше тело постепенно возвращаться к нормальной жизни. Охлаждение мышц возможно произвести другой активностью, отличной от той, которой вы только что делали, если она включает в себя те же мышцы.

Вопреки распространенному мнению, и прочим мифам о фитнессе, растягивание (растяжка) - это НЕ одно и то же что охлаждение!

Итак, для чего нужно охлаждение мышц:

• Сердечный ритм и дыхание постепенно возвращаются к нормальным показателям;
• Предотвращение обморока или головокружения, которые могут возникнуть в результате резкого оттока крови от конечностей, когда активная деятельность прекращается внезапно;
• Подготовка мышц к следующей сессии упражнений, которое позволяет восстановить силы для следующей тренировки, будь то завтра или через несколько дней;
• Выведение продуктов распада (например, молочной кислоты), которые могут накапливаться во время активной фазы;
• Снижение вероятности возникновения спазм мышц или судороги;
• Уменьшение болей в мышцах в период восстановления.

Выполняйте физические упражнения с низкой интенсивностью после высокоинтенсивных нагрузок. Продолжайте такие же упражнение или постепенно замедлите интенсивность и/или скорость. Постепенно замедляя темп и напряжение вашей деятельности в течение нескольких минут.

Отличным вариантом будет бег или быстрая ходьба в течение нескольких минут после тренировки, эта активность должна быть ниже, чем интенсивность предыдущих упражнений.

Как долго фаза "охлаждения" должна длиться?

От 10 до 15 минут должно хватать, чтобы ваш пульс и дыхание, могли вернуться к нормальному состоянию. После тренировки или напряженной физической активности, важно, уменьшить температуру тела постепенно снижая до нормы.

ИТОГО: Завершение тренировки быть меньшей по интенсивности нагрузкой, чем те упражнение которые вы только что сделали, или это может быть совершенно другая нагрузка.