Фасоль и бобовые при похудании

Бобовые – весь редкий «гость» на нашем столе. Этот скромный компонент является супер продуктом: богат кальцием, железом, калием, витаминами группы В, а также содержит около четверти белка от своего веса и половину рекомендуемой суточной дозы пищевых волокон для взрослых и все это в одной порции.

 

Фасоль может занять достойное место в пищевой пирамиде, как источник растительного белка и ценный продукт питания при похудании. Не говоря уже о том, что фасоль легко готовить, доступна и недорога.

 

Бобовые (такие как соя, горох, нут и чечевица) выращивались и использовались в питании людей на протяжении веков, во многих кухнях мира, например: черные бобы занимают важной место в кухне Центральной Америки и Карибского бассейна, нут являются ингредиентом в рецептах Среднего Востока, чечевица часто встречаются в индийских и персидских рецептах, а белые бобы являются непременным атрибутом французских и итальянских поваренных книг.

 

 

Даже если бобовые и полезны, но к сожалению они не так массово используются в питании людей, а в основном их используют в вегетарианской диете.

Может быть это дело вкуса и текстуры: сами по себе, вареные бобы не сильно аппетитны, но это делает их отличной основой для других составляющих, таких как помидоры, перец и зелень, а их текстура может быть мягкой, если переварена.

 

Если есть проблема с желудочно-кишечным трактом, то бобовые нужно использовать в еде более осторожно, "прислушиваясь" к своему организму, потому, что бобы содержат как более сложные углеводы, так и растительные волокна, они могут вызвать образование газов в кишечнике. Простая промывка консервированной фасоли может удалить некоторые из сахаров, которые могут вызывать повышенное газообразование.

 

Бобы имеют убедительную питательную ценность, что это стоит того, чтобы попробовать добавить их в свой рацион при похудании и сбалансированном питании.

 

Сравнение сои и фасоли в конце статьи.

 

Что лучше: Консервированная фасоль или сухие бобы?

 

Консервированная фасоль проста в использовании, и в магазинах вы найдете несколько ее видов: белая в собственном соку, красная в томатном соусе, печеная фасов и так далее.

Но, как и во многих готовых пищевых продуктах, в ней слишком много соли, а некоторые рецепты консервированной фасоли содержит сахар. Снизит содержание соли и/или сахара можно простым промыванием ее перед употреблением (это снижает на 40% содержание соли).

Кроме того, промывка помогает избавиться от крахмалистых частей, что делает готовые бобы более «сырыми», а также снизит вероятность образование газов в кишечнике.

Хотя консервированные бобы быстрая и легкая альтернатива сухой фасоли, стоит отметить, что консервированные продукты могут иметь и другие не очень полезные ингридиенты, такие как консерванты, усилители выкуса, красители.

 

Сушеные бобы и фасоль довольно легко приготовить с нуля, но это занимает больше времени, но зато вы сможете контролировать содержание соли и получить нужную текстуру (степень готовности).

Некоторые люди считают, что только свежеприготовленные бобы  вкуснее, чем консервированные.

Чтобы приготовить сухие бобы, начните с их промывки. Далее, поместите фасоль в большую миску, залейте их полностью водой, оставив намокать как минимуму на несколько часов, а в идеале на ночь. За это время сухие бобы размокнут и для их приготовления потребуется значительно меньше времени.

Перед готовкой фасоль нужно еще раз промыть и переложить в большую кастрюлю, добавив крупно нарезанный стебель сельдерея, морковь и лук. Доведите до кипения в течение примерно пяти минут, затем уменьшить и варить, пока фасоль не будет нужной вам степени готовности.

 

Вареные бобы замораживаются хорошо, разделите их на нужные порции по контейнерам, сбрызнув небольшим количеством оливкового масла и заморозьте на срок до шести месяцев.

 
 
 
Вот несколько рецептов с отварной фасолью:

• Отварная белая фасоль хорошо сочетается с рыбой, дополняя друг друга как источник белка.

 

• Салат из отварной белой фасоли и консервированного тунца, с зеленым луком, петрушкой, оливковым маслом и лимонный соком, содержит всего 125 калорий на порцию.

 

• Белая фасоль с помидорами черри, с сыром Фета, лимонным соком, оливковым маслом и измельченным черным перцем, с хлебцами из цельно зерновой ржаной муки не менее вкусно.

 

Пищевая ценность различных видов бобовых:

 

 

Вот еще несколько причин чтобы вам полюбить фасоль. 

 

• Если вы не включаете фасоль или другие бобовые в ваш рацион, то вы теряете один из лучших источников растительного белка.  Фасоль содержит белок. Одна чашка вареной фасоли содержит примерно 16 г белка, это примерно четверть того, что вам нужно ежедневно. 

 

• Бобы являются отличным источником многих важных питательных веществ, и исследования показывают, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, и, возможно, даже диабета.  

 

• Фасоль полна витаминов и минералов. Бобы являются хорошим источником минералов, таких как кальций, медь, цинк, железо, калий и витамины группы B, и фолиевой кислоты. 

 

• Фасоль и бобы содержат впечатляюще высокие уровни клетчатки (пищевые волокна): от 12 до 15 г на одну порцию, это примерно половина рекомендуемой ежедневной нормы потребление клетчатки - от 21 до 30 г для пожилых людей. Они являются богатым источником как растворимых, так и нерастворимых волокон. Нерастворимые волокна помогают при пищеварении. 

 

• Фасоль стабилизирует уровень сахара в крови. Растворимые волокна в зернах замедляют попадание глюкозы из пищи в кровь. В связи с этим, ваше тело производит меньше инсулина, что не только защищает вас от сахарного диабета, но и снижает вероятность образование подкожного жира из-за перенасыщения крови сахаром. 

 

• Бобы защищают сердечно-сосудистую систему. Собраны научные доказательства того, что бобы укрепляют здоровье сердц. В ходе исследования, ученые обнаружили, что употребление всего лишь 1/2 стакана фасоли в день помогает снизить содержание липопротеинов низкой плотности у здоровых людей

 

• Фасоль может уменьшить риск рака толстой кишки. Увеличение потребления бобов может защитить от появления пред раковых полипов, которые могут привести к колоректальному раку, одной из распространенных форм рака в мире.

 

Если сравнить фасоль и сою – что лучше, плюсы и минусы?

 

Плюсы фасоли: главная ценность заключается в сочетании белка с сахарами, крахмалом, витаминами, аминокислотами и минеральными веществами. Содержание белка в фасоли – примерно 20%, а жиров менее 5%!

Также они содержат витамины А, В, К, С, РР, каротин и антиоксидант – витамин Е. Среди минеральных веществ содержит фосфор, кальций, железо, магний, натрий, калияй, йод, серу.

Белок, входящий в состав бобов фасоли, напоминает животный белок и уступает лишь мясу, очень легко усваивается и содержит все необходимые для человека аминокислоты: лизин, тирозин, метионин и др.

Минусы фасоли: Вредные вещества, содержащиеся в сырых бобах, мешают работе пищеварительного тракта, повреждают слизистую кишечника, иногда могут вызывать отравление.

Стручковую фасоль можно употреблять лишь в тушеном или вареном виде, поскольку в ней есть ядовитые вещества!

 
Плюсы сои: один из самых важных и полезных компонентов  в сое - это соевый лецитин. Соя содержатся изофлавоноиды, генестеин и фитиновые кислоты. В сои: 40% белка, 20% жиров и 20% углеводов.

Минусы сои: Практически вся СОЯ – генетически модифицированный продукт. Фитоэстрогены сои угнетают выработку мужских гормонов, в мужском организме, но рекомендуются женщинам после 30 лет, как замедлитель старение, но при этом подавляют рост клеток головного мозга.