Высокоинтенсивные занятия спортом при коррекции веса

Итак, никто не будет отрицать, что бы сжечь больше калорий требуются эффективный, а точнее интенсивные занятия спортом.

Если Вам говорят, что кадио тренажеры – это лучше всего для сжигания калорий, то это действительно так. Но это далеко не все, что нужно для достижения нужной цели.

Кардио тренажеры (беговые дорожки, велосипед и подобные им) помогают укрепить сердечно сосудистую систему.

Высокоинтенсивные занятия спортом при коррекции веса, направлены на более эффективное сжигание жировой ткани.

Строиться такой тренинг по следующей схеме:

15-20 минут «разогрев», комплекс упражнений направленных на то, чтобы подготовит мышцы и организм в целом к будущей нагрузке. Разминки подвергаются все групп мышц, это необходимо для того чтобы не было растяжений, и для улучшения кровотока, а значит и питания мышц.

Следующий час, после разминки вы выполняете программу высокоинтенсивной тренировки, разработанной специально для вас, вашим тренером.

Очень эффективны групповые тренировки, в специальных группах по коррекции веса, все упражнения таких тренировок разработаны и направлены именно на сжигание калорий.

Если в вашем фитнес центре нет специальных групп коррекции веса, то вы может посещать групповые занятия, со среднеинтенсивной нагрузкой, такие как сайкл, памп, и тд.

 

Совет:

- Не обращайте ни на кого внимание, у вас есть цель, к которой Вы целенаправленно идете. И не бойтесь осуждающих или оцениваюсь взглядов, примите себя такими, говорите

- Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, сбивается дыхание, сделайте перерыв, столько сколько нужно раз, затем вернитесь к упражениям;

 

Ваши успехи зависят только от Вас.

Групповые занятия, или аэробную нагрузку (бег, плаванье, вело тренинги и тд) необходимо чередовать с силовыми тренировками в в тренажерном зале. 

Существует заблуждение по части того, что силовые тренировки способствуют набору веса. Силовые тренировки включают механизмы трансформации жировой ткани в мышечную, плюс способствуют сжиганию калорий.

Таким образом, в конечном счете, вы станете сильнее, но и потеряете общий вес. Это верно как для мужчин, так и для женщин. 

 

Когда многие люди приступают к тренировкам, они делают это с главной целью – сбросить (потерять) жировую массу. Существует много советов вокруг о том, как оптимизировать сжигание жира во время физических упражнений.

 

По существу, предполагается, что выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, нужно с достаточно высокой интенсивностью.

 

Сжигания жировой ткани - увеличение окисление жиров и, следовательно, потеря жира.

 

Сжигание жира зависит от интенсивности упражнений, но их интенсивность не должна превышать  50-60% от вашего максимального пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (сердечного пульса) рассчитывается просто: 220 минус ваш возраст.

 

Как сжигаются калории при различных нагрузках?

Главная ошибка с объемом (запасом) жировой ткани исходит от простом непонимании абсолютной (общей) массы по сравнению с относительной (пропорциональное) массой жира в организме. 

 

Лучше всего для понимания этого понятия можно выразить на примере, в использовании автомобиля аналогии: При сравнении 2х автомобилей, Honda S2000 и Mustang GT, какой из них  является более "мощным"?

 

Некоторая справочная информация: S2000 Honda имеет 2,2-литровый двигатель и имеет 237 лошадиных сил (л.с.), а Mustang GT имеет 4,6-литровый двигатель и имеет 300 л.с.

 

Понятно, что более "мощный" -  Mustang GT, так как двигатель генерирует 300 л.с против 237, таким образом, Mustang находится в абсолютном смысле более мощным. 

 

С другой стороны, Honda производит больше лошадиных сил на литр (107 л.с. / л против 37.5) - следовательно, она более «мощный» (более эффективна) в относительном смысле.

 

Этот же тип мышления можно применить к окислению жиров при различной интенсивности аэробных упражнений. 

 

По мере увеличения интенсивности упражнений, удельный вес окисление жиров уменьшается, а вот расход углеводов увеличивается. 

 

Однако физические упражнения представляющие интерес – те, что направлены на то, чтобы обеспечить максимально потерю жировой ткани. То есть составлены таким образом, чтобы доля энергии поступала из жира во время физической нагрузки, при этом чтобы в меньшей степени тратить углеводы (клюкоген) и тд.

 

Следующий график, основанный на фактических данных, подтверждает эту точку зрения. При осуществлении физической нагрузки на уровне 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, пропорциональное использование жира является самым высоким.

Зависимость интенсивности физической нагрузки на эффективность сжигания жиров:

 

На самом деле, хотя во время тренировки на уровне 80% от максимальной частоты сердечных относительное использование жиров значительно ниже (33% против 63%), абсолютное количество жира сжигается еще больше (примерно на 10 калорий).

 

Так как тело может преобразовывать жиры в углеводы, а затем в энергию (мы намеренно упростили это понятие, без раскрывания тонкостей биохимии), а также извлекать энергию независимо от источника (жиры, углеводы, белки). То сумма расходов калорий должна быть в центре внимания, если потеря жира является конечной целью.

 

Конечно, есть очевидный компромисс между интенсивностью физических упражнений и продолжительность - можно ходить часами, или бегать спринтерские дистанции, нагрузка будет разной, на первую тренировку вы можете, потрать столько же калорий сколько на вторую.

 

Следовательно, каждый человек должен сам регулировать продолжительность и интенсивность.

Есть немало примеров, когда люди, добившиеся определенных успехов, говорят о том, что  беговая дорожка, при более низкой интенсивности, «сжигает» больше жира чем все остальное, таким образом, они чувствуют то сколько им нужно пробежать. За какой промежуток времени и когда нужно остановиться.